A lámpaláz leküzdése: érettségi, felvételi vagy vizsgahelyzetben

A lámpaláz leküzdése: érettségi, felvételi vagy vizsgahelyzetben

Érettségi, vizsgaidőszak, felvételi előtt: nem elég a tudás, ami benned van. Az is kérdés, hogyan prezentálod. Mintha 100 tonna súlyt küszködnél le a mellkasodról minden egyes szárnypróbálkozással? Mitől lesz magabiztosságot árasztó, vagy bő tudásod ellenére félénk a megjelenésed, megszólalásod?

Lámpaláz, tanácstalanság, gyakorlatlanság érzése sűrű ködként vonhatja körbe a valódi tudást, de a beszédtechnika itt is segíthet.

Ha megkérdezném tőled, hogy milyen érzés a vizsgastressz, bizonyára te is kapásból rá tudnál vágni néhány tipikus jellemzőt:

  • rosszkedvű, levert vagy túlterhelt érzéssel birkózol,
  • nehézségeid vannak a döntéshozatalban,
  • étvágytalanság vagy túlevés fenyeget,
  • rosszul alszol és nehezen tudsz felkelni az ágyból,
  • nem motivál a tanulás megkezdése,
  • izmaid feszültek vagy fejfájás gyötör,
  • kezeid nyirkosak,
  • pillangók vannak a gyomrodban,
  • szapora szívverés vagy rosszullét környékez meg,
  • gyakran rágod a körmöd, csikorgatod a fogad,
  • zavartnak érzed magad vagy nem fog az elméd a tesztek alatt,
  • nehezen érted meg, amit tanulsz.


Ráéreztem bármelyik lámpalázas tünetedre?

A vizsgastressz a legtöbb diákot különböző módon érinti.

Egyes diákok számára a vizsgák gyerekjátékok lehetnek; akár csukott szemmel levizsgáznak. A lámpaláz leküzdése számukra nem jelent akadályt. De mások számára az izzadt tenyér és a szívdobogás csak egy része a pokolnak és úgy tűnik, semmi sem lehetetlenebb számukra, mint kiállni vizsgázni.

Szóban.

Ez a varázsszó ugyanis.

Azonban amíg a legtöbb ember számára említés gyanánt a fenti jellemzők kisujjból jönnek (és a lámpalázcsökkentő, tuti biztos vizsgatippek is), egyes részterületek még csak eszükbe sem jutnak.

Pedig a lámpaláz kihathat olyan területekre is, amelyek a magas színvonalú felkészülésed ellenére is a bizonytalanságot, a tudásnélküliségedet fogja tükrözni.

Ez pedig a hangod.

A vizsgákon mindig van egy bizonytalansági elem, gyakran nyomást érezhetsz a családod részéről is a siker érdekében, ez pedig tükröződhet a hangodban.

Ha most felettébb szokatlan mondat közben magadban matematikai számításokat végzel, hogy vajon mennyi igazság van emögött, hadd hozzam a tényeket.


A félelemről árulkodó hangod alááshatja a tudásodat

Szinte mindannyiunk elképzelt vágyálma, hogy minden alkalommal a legjobbat hozza ki magából, amikor kommunikál: elég éberek, koncentráltak akarunk lenni és csupán minimális izgalommal rendelkezve ötösre akarunk vizsgázni.

A kényelmetlen igazság az, hogy a nagy tétű helyzetekben a nyilvános szereplés inkább lebénít mindannyiunkat, lehetetlen feladatnak tűnik a lámpaláz legyőzése.

A gyomrunk gyakran vészjelzéseket küld az agyunknak.

Gyakran teljesen felhevült állapotban érezhetjük magunkat az öltözékünk alatt.

Majd ahogy kinyitjuk a szánkat, a szájszárasság, nyikorgó hang árulja el a félelmeinket.

Gombócérzet keletkezik a torkunkban.

Amikor beszélsz, idegrendszered számos összetevője együtt dolgozik, hogy szavakat alkothass. Emellett számos fiziológiai reakció keletkezik a lámpaláz megélése során a testünkben, amelyek tisztán autonóm jellegűek, tehát automatikusak.

Lámpalázzal küzdő vizsgára készülő diák

Ha előkerül a stressz és mindez nulla tudatossággal párosul a kezelése során, gyakran beszédünk „elmosódott” lesz, mintha a szavak kiejtése, a beszédtempó vagy a beszéd ütemének szabályozásával komoly gondjaink akadnának.

Így nem csoda, ha a vizsgáztató tanár nem érti, amit mondasz.

Mint aki attól fél, hogy kudarcot vall.

Mint aki nem érzi magát felkészültnek, mert talán „nem is eléggé felkészült”?

Remegő kezekkel, - mintha a lámpaláz leküzdése lehetetlen küldetés lenne - a megszokottól teljesen eltérő hangszínnel próbálja a legtöbb diák legyőzni az adrenalin benne lüktető érzését.

Ismered Paddington „rosszalló tekintetét” az ismert mesefilmből?

A hátunkon legördülő vízcseppek egyre inkább az elménk által vetített katasztrófa-forgatókönyvet erősitik meg.

A nyilvános beszédtől való félelem - ilyen egy szóbeli vizsga is - a szorongás gyakori válfaja. Tünetei pedig hatással vannak a hangunkra is.

A bénító félelem az észlelt fenyegetés (fuss és menekülj) miatt jön létre.

Az emberek körülbelül 75%-a tapasztal ilyet.

Ha fenyegetnek minket, az agyunk adrenalin és szteroidok felszabadulását idézi elő. Érdekes lehet megfigyelni, hogy mi történik neurológiai szempontból, hogy megértsd a hangod változását.


Mi történik a hangoddal, ha izgatott, lámpalázas vagy?

A lámpaláz leküzdése közben, az adrenalin/epinefrin, amelytől „izgatottság” érzését éled ét, részben segít fókuszálni, de gyakran ez a fajta idegesség gyorsabb beszédet (felgyorsult beszédtempót) eredményez.

Mivel az ember néhány másodperc alatt leveszi egy személy kompetenciáját egy adott téma kapcsán (például egy húzott tételnél), azonnal leveszik, hogy megbízható-e, ért-e hozzá, magabiztos-e az adott témában. Mindezt pedig akár az illető testbeszéde és vokális tulajdonsága alapján.

Amit mondasz és ahogyan mondod egyformán fontos.

A hangod elárulhatja a szorongásodat. Ami ennél is veszélyesebb, hogy a felgyorsult beszédtempó „rizsázásról” árulkodhat és közben azt érzed, hogy egyre nagyobb feladatot állít eléd a lámpaláz legyőzése.

Tehát egy olyan személyről, aki gyorsan végig akar rohanni egy adott témán, hátha a zajban nem tűnik fel senkinek ilyen tempó mellett, hogy nem tud semmi érdemit a témáról.

A hangod közli a hallgatósággal és a vizsgabizottsággal, hogy izgulsz, félsz, bizonytalan vagy.

Ilyenkor olyan felfokozott idegi állapotot élsz át, ami a tested - részben - egy teljesen normális reakciója.

Önvédelmi reflexünk ott kezd abnormálissá válni, ha nem tudjuk ezt az ösztönös reakciót kordában tartani, sőt akár előnyünkre fordítani.


Lámpaláz legyőzése: a hang és az izgalom kapcsolata

Ez a hangszálaiddal van összefüggésben, amelyek a légcső tetején, a gégében helyezkednek el.

A gége körüli izmok és a gégében lévő izmok [más néven: a hangredők] ugyanis bizonyos helyzetekre egészen eltérően reagálnak.

Különösen stresszszituációkban.

A hangodat a hangredők vibrációja hozza létre.

A hangredők a gégében találhatóak, tulajdonképpen két izomszalag, két simaizomszövet sáv, amely a légcső tetején helyezkednek el. A hangredőknek pedig a gége ad otthont.

Kutatók pedig azt figyelték meg, hogy ezek a hangredők úgymond „aktiválódnak” bizonyos stresszes helyzetekben, sőt bizonyos esetekben teljesen bezáródnak.

A hang kissé reszkető, nyikorgó lesz, kicsit elcsuklik, mint akit épp fojtogatnak.

Ilyenkor a gyengeség tükröződik bennük.

Légzésünk kapkodóvá és felületessé válik, levegőztámasz nélkül hangmagasságunk megváltozik, felcsúszhat a hang, ami szorongást,félelmet üzen. Ezek a nonverbális jelzések pedig nem erősségről vagy megbízhatóságról tanúskodnak.


Miért foglalkozz tudatosan a hangoddal egy vizsgaidőszak előtt?

A lámpaláz leküzdése összetett kérdés. Egy vizsgán, szigorlaton, államvizsgán, érettségin vagy egyetemi felvételin csak önmagadra és az önbizalmadra számíthatsz.

Ha két hasonló tudással rendelkező diák kerül a vizsgabizottság elé, nem azt veszik fel, akinek láthatóan egy picit nagyobb a tudása, hanem azt, aki ezt meggyőzően is tudja demonstrálni.

Aki nem csak állítja, de bizonyítja is.

Arról hiszik el, hogy felkészült és tudása is elfogadható, aki érthetően, egyértelműen tükrözi is azt.

A beszédhiba, motyogás roppant hitelt vesztő lehet.

De egy rossz fogsor is zűrt okozhat az űrben, annak zárt artikulációval takargatása olyan zárttá teszi a beszédet, ami már akár tíz másodperc után figyelemvesztő.

Fontosak a viselkedésminták, a fogalmazási készség, a hatáskeltés és az érthető, magabiztosságot sugárzó beszéd is.

A beszédtechnika bizonyos gyakorlatokkal megkönnyítheti az érettségit, a felvételit, később pedig stabilitást adhat az egyetemi és munkahelyi kiállásokhoz.

Vajon hány fiatal néz bátran szembe minden egyes évnyitóval a tanulmányi évnek?

Sőt az olykor ijesztő ÉLETNEK.

Diák izgatottan készül a vizsgára

100 megkérdezett serdülőből ma 47 önbizalomhiányosnak tartja magát (ez a 14-18 éves korosztály közötti számokat takarja).

A lámpaláz letaglózhatja őket; egy táblánál történő szereplésnél épp úgy, mint az egyetemi felvételin.

Vagy az érettségi szóbelin.

Egyetlen negatív élmény és a „start-mezőre kerülhetnek” az önbizalom társasjátékában.

A stressztől lefagyva egy szóbeli vizsga akár 1-2 jeggyel rosszabb eredménnyel is zárulhat, mintha mindarról a tudásról írásban adnának számot.


Tanárként ezt tanácsolom neked

Beszédtechnika tanárként minden korosztállyal dolgoztam már: óvodai logopédia kapcsán sajátítottam el a szakmai alapjait, gimnáziumban és egyetemen is tanítok és felnőttek is állandó tanítványaim.

Logopédus végzettségem dráma- és színházpedagógia területén szerzett diplomával egészítettem ki módszertani- és eszköztár bővítése érdekében. Hivatásom, hogy segítsem a kommunikációs tartalom megfelelő megszólaltatását.

Azt viszont tapasztalatból mondhatom, hogy a legtöbben önbizalomhiánnyal és a lámpaláz legyőzésének nehézségeivel érkeznek hozzám.

A beszéd már csak egy tünet.

Mégis oly sokaknak könnyebb elfogadni, hogy „ó jaj, nekem pocsék a beszédem”, mint azt mondani, hogy nem vagyok rendben magammal.

A beszéd nem olyasmi, ami alanyi jogon jár egy-két éves korunk óta.

Mindig is az volt a célom, hogy segítsek helyre rakni a tanítványaimat, hogy megerősítsem őket az erősségeikben. Talán épp ezért nem vagyok terrorista beszédtanár, hanem barátsággal, jókeddvel segítem őket.

Szeretem a tanítványaim, kicsit mintha mind a szívemhez nőne, életkortól, nemtől függetlenül.

Hiszek a jó szó erejében.

Az is gyakori, hogy továbbindulnak az önfejlesztés útján anélkül, hogy ki lett volna mondva: erre van épp szükségük.

Egyszerűen felnyílik a szemük.

Végzős diákok egy sikeres vizsga után

Biztosabb lesz a kommunikációjuk, ezáltal bátrabb lesz a beszédük is. Megtanulják a lámpaláz legyőzésének stratégiáját. Majd elkezdenek bátrabban élni.

Képzeld el, hogy mekkora öröm, ha egy fiatal még az érettségi előtt megismerheti és levetkőzheti a félelmeit.

Tudja, hogy pontosan hogyan fejezze ki és adja át a gondolatait, érzéseit (és a hangja is tükrözi azt).

Tudja és ezáltal elkerüli, hogy miként tud egy rossz mondattal, kiejtéssel, beszédtempóval, hangszínnel, hangsúlyozással vagy megnyilvánulással lefagyni egy felvételin, szóbeli felelésen.

Igen, még akkor is, ha amúgy hibátlanul tudja az anyagot.

Megismeri, hogy a beszédtechnika eszközével hogyan növelheti az önbizalmát.

A sikeres beszéd pozitívan hat a továbbtanulásra, az első állásinterjúra vagy munkahelyre is.

Az első benyomás megismételhetetlen.

A jó tartalom pedig jó forma nélkül nem sokat ér.

Hiába okos egy diák, keni-vágja a témát, ha nem tudja mindezt kommunikálni, előadni, bemutatni.

A beszédtechnika fejlesztése mindig egy befektetés a szakmai előmenetelbe és az egyéni karakter kibontakoztatásába.


A légzésszabályozás segít enyhíteni a hibás stresszreakciókat

A Harvard Medical School ideális légzési minták hatásairól számol be, ahol azt ecseteli, hogy a sekély légzés korlátozza a rekeszizom mozgási tartományát.

Miért fontos ez?

A tüdő legalsó része nem jut teljes mértékben oxigénnel dúsított levegőhöz. A gyakorlatban azt jelenti, hogy enyhe légszomjat és szorongást érezhetsz.

Ha viszont javított légzési mintákkal próbálkozol, például a mély hasi légzéssel, az elősegíti a teljes oxigéncserét, ez lassítja a szívverést és csökkentheti vagy stabilizálja a vérnyomást.

A beszédtechnika tanár ellenőrzi a feladat kivitelezését női tanítványán

Amikor mélyen lélegzel, az orron keresztül beáramló levegő teljesen kitölti a tüdőt, az alsó hasrész is megemelkedik és körkörösen tágul a bordakosarad.

A helyes beszéd során a nyakizmok megfelelően lazák, a gége rugalmas, a bordaközi izmok és rekeszizom harmonikusan működik együtt egymással.

A légzőgyakorlatok hatásosságát fokozhatod, ha beszéd- és artikulációs gyakorlatokkal kombinálod.

Az érthető, tiszta és erőteljes beszéded a légzés, a hang és az artikuláció helyes sorrendje határozza meg, valamint azok tudatos koordinálása. Az artikuláció a tiszta hangkifejezés fizikai aktusa. A hangok kiejtéséhez szükséged van az ajkaidra, a fogaidra, a nyelvedre, az állkapcsodra és a szájpadlásodra. A beszédhangok kibocsátásakor arcizmaidat is szabályzod.

Beszélni mindenki tud?

Ha nem megfelelően artikulálsz, elveszítheted a hangok helyes kiejtésének képességét vagy a normál hangerőt is elfelejtheted.

A hang minősége, az intonáció és ütem máris nem ugyanaz. Beszéded lassú vagy túl gyors, esetleg elmosódott lehet.

A biztos recept, hogy mások nehezebben értsenek meg.

Ha odafigyelsz az artikulációra, automatikusan lassíthatod a beszéded, ezáltal megnyugtathatod önmagad, csökkentheted a lámpalázat.

Végezz artikulációnál használt, rekeszizom segítségével végzett légzőgyakorlatokat, hogy javíthasd a légzési kapacitást és lehetővé tehesd, hogy szélesebb hangtartományban tisztábban beszélj.

A beszédtechnika foglalkozások egyik fontos területe az artikulációs mozgások fejlesztése.

Csakis akkor szánd rá magad, ha nyitottabb, érthetőbb, pregnánsabb kiejtést szeretnél elérni. Ha növelnéd az önbizalmad, megabiztosságod felvennéd a kesztyűt a lámpaláz leküzdése érdekében és a hallgatóságod előtt is demonstrálnád a tudásod.

Pont úgy, ahogyan rendelkezel vele.

Az artikuláció gyakorlatok segítenek abban is, hogy beszéd közben jobban kinyíljon a szád. A hangszálak megdolgoztatása segít elkerülni a monoton beszédet.

Ajánlom korábbi írásaimat a gyakorláshoz:

Beszédfejlesztés - hogyan legyek magabiztos, ha meg kell szólalnom?

Beszédtechnika gyakorlatok, beszédtechnika nyelvtörők

Beszédkészség fejlesztése és az önismeret

Hol találsz jó beszédtechnika gyakorlatokat?