Mi az az imposztor-szindróma, és miért kételkedhetünk a saját sikereinkben?
Kívülről minden rendben van: megkaptad az állást, sikerült a projekt, előléptettek, jó visszajelzéseket kapsz. Belül mégis ott motoszkál: „Mi van, ha valójában nem vagyok olyan jó, mint amilyennek mások gondolnak?” Ezt az élményt szokták gyakran imposztor-szindrómának vagy imposztor-érzésnek nevezni.
Az imposztorjelenség egyik sajátossága, hogy a bizonytalanság nem feltétlenül azért jelenik meg, mert nincsenek eredményeink. Éppen ellenkezőleg: az eredmények lehetnek teljesen valósak, mégis nehéz lehet őket valóban saját tudásunkhoz, képességeinkhez és munkánkhoz kapcsolni.
Az imposztor-érzés nem azt jelenti, hogy valóban „csaló” vagy. Sokkal inkább azt, hogy eltérés lehet a tényleges eredményeid és aközött, ahogyan belül megéled a saját kompetenciádat.
Mit jelent az imposztor-szindróma?
A hétköznapi nyelvben az imposztor-szindróma kifejezést általában olyan visszatérő élményre használjuk, amikor valaki eredményei ellenére bizonytalan saját kompetenciájában.
Gyakran megjelenhet például az az érzés, hogy:
- „Csak szerencsém volt.”
- „Mások túlértékelnek.”
- „Valójában bárki meg tudta volna csinálni.”
- „Nem érdemlem meg igazán ezt a pozíciót.”
- „Egyszer úgyis kiderül, hogy nem tudok eleget.”
Ebben a cikkben az „imposztor-szindróma” kifejezést a közismert elnevezés miatt használjuk, de nem diagnózisként. Pontosabb lehet imposztorjelenségről, imposztor-érzésről vagy imposztor-mintázatról beszélni.
Honnan ismerhető fel az imposztor-érzés?
Nem minden önbizonytalanság jelent imposztorjelenséget. Teljesen természetes például, hogy egy új feladat vagy nagyobb felelősség előtt nem vagyunk biztosak mindenben.
Az imposztor-mintázat inkább abban lehet felismerhető, hogy a pozitív bizonyítékok sem feltétlenül csökkentik tartósan a bizonytalanságot.
„Sikeresen megoldottam egy nehéz projektet.”
Az eredmény objektíven is azt mutatja, hogy képes voltál kezelni a feladatot.
„Csak azért sikerült, mert szerencsém volt.”
A siker így kevésbé épül be a saját kompetenciádról alkotott képedbe.
Az imposztor-érzésnek több oldala lehet
A fenti imposztor-szindróma teszt ezért öt külön területet vizsgál. Ezek együtt sokkal többet mondhatnak, mint egyetlen összpontszám.
A sikerek belsővé tétele
Mennyire tudod elfogadni, hogy egy eredményhez valóban hozzájárult a tudásod, munkád, tapasztalatod és döntéseid.
Külső okoknak tulajdonított siker
Mennyire magyarázod eredményeidet szerencsével, jó időzítéssel, könnyű feladattal vagy mások segítségével.
Lelepleződéstől való félelem
Mennyire tartasz attól, hogy mások egyszer rájönnek: szerinted kevesebbet tudsz, mint amennyit feltételeznek rólad.
Teljesítménykényszer és perfekcionizmus
Mennyire érzed szükségét annak, hogy újra és újra bizonyíts, hibátlanul teljesíts vagy a szükségesnél sokkal többet készülj.
Összehasonlítás és odatartozás
Mennyire érzed úgy mások között, hogy ők természetesebben kompetensek, jobban megérdemlik a helyüket, miközben neked folyamatosan bizonyítanod kell.
Tudod, mit szeretnél mondani, mégis nehéz magabiztosan képviselni?
A kommunikációs magabiztosság nem azt jelenti, hogy soha nem kételkedsz magadban. Inkább azt, hogy bizonytalanság mellett is képes vagy megszólalni.
Miért nehéz elfogadni a saját sikereinket?
Egy siker önmagában még nem garantálja, hogy megváltozik az önmagunkról alkotott képünk.
Ha valaki eleve bizonytalan saját kompetenciájában, könnyen olyan magyarázatot találhat, amely mellett a siker nem számít valódi bizonyítéknak.
Például:
- „Szerencsém volt.”
- „Jókor voltam jó helyen.”
- „A többiek sokat segítettek.”
- „Ez a feladat igazából nem is volt nehéz.”
- „Most sikerült, de legközelebb biztosan nem fog.”
Ezek közül egyik magyarázat sem feltétlenül hamis. Valóban lehetett szerencséd, valóban segíthettek mások.
A kérdés inkább az: marad-e hely a saját hozzájárulásodnak is?
A reális önértékelés nem azt jelenti, hogy mindent kizárólag magadnak tulajdonítasz. Hanem azt, hogy a körülmények és mások segítsége mellett a saját szerepedet sem törlöd ki az eredményből.
Miért félünk attól, hogy „lelepleződünk”?
Az imposztorjelenség egyik gyakori eleme, hogy valaki úgy érzi: mások kompetensebbnek gondolják, mint amilyennek ő saját magát belül érzi.
Emiatt egy hiba nem egyszerű hibának tűnik, hanem veszélyes bizonyítéknak:
„Most majd kiderül, hogy valójában nem vagyok elég jó.”
Ez különösen erősen megjelenhet új munkahelyen, előléptetés után, nagyobb felelősségnél, vezetői szerepben, vagy amikor tapasztaltabb emberek közé kerülünk.
Egy kompetens embernek mindent tudnia kell?
Az imposztor-érzés egyik csapdája lehet, hogy a kompetenciát túl magas mércéhez kötjük.
Például:
„Ha igazán jó lennék, azonnal tudnám a választ.”
Egyetlen bizonytalan pillanat az egész kompetenciánkat kérdőjelezi meg.
„Ezt most nem tudom, de utána tudok nézni.”
A szakmai kompetencia nem azonos azzal, hogy minden helyzetben minden információ azonnal rendelkezésre áll.
Mi a kapcsolat a perfekcionizmus és az imposztor-szindróma között?
Ha attól tartasz, hogy egy hiba megkérdőjelezheti a kompetenciádat, logikus reakciónak tűnhet, hogy megpróbálod teljesen kizárni a hibázás lehetőségét.
Ez vezethet:
- túlzott felkészüléshez,
- folyamatos ellenőrzéshez,
- a feladatok nehéz lezárásához,
- irreálisan magas elvárásokhoz,
- és ahhoz, hogy egy apró hiba elhomályosítsa az egész jó teljesítményt.
A probléma az, hogy a kiemelkedő eredmény ilyenkor sem feltétlenül erősíti tartósan az önbizalmat.
Könnyen megszülethet a következő következtetés: „Azért sikerült, mert rengeteget készültem. Legközelebb is ennyit kell dolgoznom, különben kiderül, hogy nem vagyok elég jó.”
Hogyan alakulhat ki az imposztor-kör?
„Mi van, ha nem vagyok elég jó?”
Megjelenik a bizonytalanság, ezért extra bizonyítási kényszert érezhetsz.
Rengeteg munka és felkészülés
A feladat végül jól sikerül, de a siker könnyen a túlzott felkészülésnek tulajdonítható.
„Csak azért sikerült, mert túlhajtottam magam.”
A siker így kevésbé épül be a saját kompetenciádról alkotott képedbe.
Imposztor-szindróma a munkahelyen
A munkahely különösen sok olyan helyzetet teremt, amelyben az imposztor-érzés felerősödhet.
Például:
- új állás kezdése,
- előléptetés,
- vezetői szerep vállalása,
- fontos prezentáció,
- új szakmai terület,
- magas teljesítményű csapatba kerülés,
- vagy nagyobb nyilvánosságot kapó feladat.
Különösen érdekes, hogy egy új szerepnél természetes módon valóban vannak dolgok, amelyeket még nem tudunk.
Ez azonban nem feltétlenül jelenti, hogy nem érdemeljük meg a szerepet. Sokszor egyszerűen azt jelenti, hogy még tanuljuk.
Miért erősödhet fel az imposztor-érzés előléptetés után?
Egy előléptetéssel gyakran megváltozik az a környezet, amelyben korábban magabiztosan működtünk.
Ami az előző szerepünkben rutin volt, az új pozícióban ismét bizonytalanná válhat.
Könnyen megjelenhet:
„Eddig tudtam, mit csinálok. Most viszont lehet, hogy túl magasra kerültem.”
Pedig a fejlődés természetes velejárója, hogy egy új szinten ismét lesznek tanulási helyzetek.
Imposztor-érzés és összehasonlítás
Másokhoz hasonlítani magunkat önmagában természetes. A nehézség gyakran abból adódik, hogy nem ugyanazt hasonlítjuk össze.
Magabiztos előadás, eredmények, döntések.
Elsősorban a kívülről látható működésükkel találkozunk.
Bizonytalanság, hibák, félkész gondolatok, félelmek.
Saját belső működésünkhöz viszont teljes hozzáférésünk van.
Így könnyen az történik, hogy mások külső eredményét a saját belső bizonytalanságainkhoz hasonlítjuk.
Az imposztor-érzés ugyanaz, mint az alacsony önbizalom?
Nem teljesen.
Valaki lehet több területen magabiztos, mégis érezheti úgy egy új vagy magasabb tétű helyzetben, hogy nem érdemli meg a helyét.
Az imposztorjelenség egyik jellegzetessége éppen az, hogy az önbizonytalanság valós eredmények mellett is fennmaradhat.
Ezért előfordulhat, hogy valaki kívülről nagyon sikeresnek és magabiztosnak tűnik, miközben belül folyamatosan megkérdőjelezi saját teljesítményét.
Miért nehéz elfogadni a dicséretet?
Ha a pozitív visszajelzés nem illik bele abba a képbe, amit magadról kialakítottál, könnyen megpróbálhatod megmagyarázni.
Például:
- „Csak kedves akar lenni.”
- „Nem látta, mennyi hibám volt.”
- „Más ennél biztosan sokkal jobban megcsinálta volna.”
Egy egyszerű gyakorlás lehet, hogy dicséretre nem próbálod azonnal bizonyítani, miért nincs igaza a másiknak.
Egy rövid „Köszönöm, örülök, hogy így látod” néha nehezebb feladat, mint elsőre gondolnánk.
Hogyan lehet csökkenteni az imposztor-érzést?
Nem feltétlenül az a cél, hogy soha többé ne kételkedj magadban. A bizonytalanság új helyzetekben teljesen természetes.
Inkább azon lehet dolgozni, hogy a kételyek mellett a tényleges bizonyítékok is helyet kapjanak.
1. Gyűjts konkrét bizonyítékokat
Egy eredménynél ne csak azt jegyezd meg, hogy sikerült.
Írd le:
- mit csináltál jól,
- milyen döntést hoztál,
- milyen tudást használtál,
- milyen problémát oldottál meg.
2. Ne töröld ki a saját szerepedet
Lehet, hogy valóban volt szerencséd. Ettől még szükség lehetett a tudásodra ahhoz, hogy felismerd és kihasználd a lehetőséget.
3. Határozd meg előre, mi az „elég jó”
Ha a mércét csak munka közben alakítod, könnyen folyamatosan egyre magasabbra kerül.
4. Tanulj meg együtt élni azzal, hogy nem tudsz mindent
A kompetencia nem a bizonytalanság hiánya.
Sokszor annak képessége, hogy felismerd: mit tudsz, mit nem tudsz, és hogyan tudod megszerezni a hiányzó információt.
5. Figyeld meg az összehasonlításaidat
Amikor valaki sokkal magabiztosabbnak tűnik nálad, tedd fel a kérdést:
ugyanazt az információt látom róla, mint amit saját magamról tudok?
Segíthet, ha beszélünk róla?
Az imposztor-érzés egyik sajátossága lehet, hogy könnyen azt hisszük: csak mi érezzük így magunkat.
Egy biztonságos beszélgetésben gyakran kiderülhet, hogy mások is átélnek bizonytalanságot, hibáznak, vagy nem érzik folyamatosan olyan magabiztosnak magukat, mint amilyennek kívülről tűnnek.
Ez nem teszi semmissé a saját nehézségedet, de segíthet reálisabban látni, milyen magas mércét alkalmazol saját magadra.
Imposztor-érzés prezentáció és megszólalás előtt
Az imposztor-érzés különösen könnyen aktiválódhat, amikor láthatóvá válik a tudásunk.
Ilyen lehet egy:
- prezentáció,
- vezetői felszólalás,
- szakmai előadás,
- állásinterjú,
- fontos megbeszélés,
- vagy akár egy egyszerű kérdés, amelyre nem tudjuk azonnal a választ.
Ilyenkor könnyen összekapcsolódhat a lámpaláz és az imposztor-érzés: nemcsak attól tartunk, hogy hibázunk, hanem attól is, hogy a hiba majd bizonyít valamit a kompetenciánkról.
Egy bizonytalan mondat, egy elrontott válasz vagy egy „ezt most nem tudom” nem írja felül az összes korábbi tudásodat és eredményedet.
Mikor érdemes szakemberrel is beszélni róla?
Az önbizonytalanság és az imposztor-érzés sokféle élethelyzetben megjelenhet.
Érdemes lehet szakember segítségét is igénybe venni, ha az önmagaddal kapcsolatos kételyek:
- tartósan jelentős lelki terhet okoznak,
- fontos szakmai vagy tanulmányi lehetőségektől tartanak vissza,
- folyamatos túlterheléshez vezetnek,
- nagyon erős szorongással járnak,
- vagy jelentősen befolyásolják a mindennapi működésedet.
Mit érdemes nézni az imposztor-szindróma teszt eredményében?
Az összesített százalék jó kiindulópont, de ennél sokszor többet mond, melyik részterület emelkedik ki nálad.
Lehet például, hogy alapvetően el tudod fogadni a sikereidet, de új közegben nagyon erősen megkérdőjelezed, hogy valóban odatartozol-e.
Másnál inkább a perfekcionizmus dominál: csak akkor érzi magát biztonságban, ha a szükségesnél jóval többet teljesít.
Megint más elsősorban a lelepleződéstől fél, és egyetlen hiba után az egész kompetenciáját megkérdőjelezi.
Ezért a teszt eredményét érdemes önismereti térképként, nem pedig végleges címkeként használni.
Nem kell előbb teljesen biztosnak lenned magadban ahhoz, hogy megszólalj.
A Magabiztos megszólalás kis létszámú csoportjaiban gyakorlatias helyzeteken keresztül dolgozunk a természetesebb önkifejezésen, a véleményképviseleten, a szereplési magabiztosságon és azon, hogy bizonytalanabb helyzetekben is képes legyél képviselni azt, amit tudsz és gondolsz.
Megnézem az induló csoportokatA teszt és a kapcsolódó tartalom önreflexiós és ismeretterjesztő célú. Az „imposztor-szindróma” kifejezést a közismert elnevezés miatt használjuk; a teszt nem diagnosztikai értékű, nem alkalmas mentális vagy pszichológiai állapot megállapítására, és nem helyettesíti megfelelő szakember segítségét.
