Tartalomjegyzék
Mi a közös bennük? TEDx beszéd, szakmai találkozó, esküvői beszéd.
Általában az izzadt tenyér és a remegő térd, hiszen emberek előtt kell beszélnünk vagy fellépnünk. Nem hiába keressük folyamatosan ezek megszüntetésének módjait. A cikk arra ad választ, hogy az önbizalom-erősítés mennyire reális vágyunk és milyen technikái léteznek.
Jól csinálom? Hülyének néznek?
Mi van, ha a megbeszélésen nem tetszik az ötletem? Vajon ilyen kondíciókkal bejövök-e majd annak a srácnak? A kompetenciáim ehhez a munkakörhöz nem-e lesz kevés?
Miért nem mosolyog a második sorban ülő?
A fenébe, elfelejtettem kijavítani egy fontos infót abban a riportban…kész…ennyi, megyek a süllyesztőbe a főnököm előtt. Hogy nézek ki azokhoz az emberekhez képest, akiket követek az Instagramon?
Csoda, hogy a legtöbb ember kényelmetlenül érzi magát bizonyos élethelyzetekben, miközben folyamatosan egy negatív párbeszédet hallgat a fejében? Ezek a gondolatmenetek kizökkentenek a jelen szituáció pillanatából a jövőbe: és máris vetítjük a katasztrófafilmet. Igen, azzal a sok “mi lesz ha…” kérdéssel.
Milyen módszerek léteznek az önbizalmunk növelésére?
Akkor most nézzünk előzetesen egy sarkalatos kérdést.
Mi van, ha balekot csinálok magamból?
Igazából semmi.
Láthatják az emberek, hogy izzadsz. Ők is izzadnak.
Hallhatják, hogy remeg a hangod. Az övéké is remeg olykor.
Az önbizalomhiány sajnos olyan, mint a lámpaláz. Leblokkol. Csökkenti a teljesítményt.
Lebénít fejben. Az érzelmi szférában tornádót idéz elő.
Előző cikkemben beszéltem az önbizalomhiány kialakulásának menetéről. Arról, hogy miért nem tudjuk izzadás nélkül kimondani, hogy „minden zsetonomat magamra teszem” fel.
Számos ügyfelem önbizalomhiányban szenved, magasan képzett és tehetséges nők, férfiak egyaránt. Közelről megfigyeltem, hogy milyen az, amikor valaki engedi, hogy a negatív visszajelzések vagy helyzetek aláássák önbecsülésüket.
Gyakran még az én teljesítményemre is hatással vannak a kétes gondolatok. Az önbizalomhiány próbál szárnyat bontani az elmémben.
Az önbizalomra szükségünk van
Az önbizalommal kapcsolatos egyik legtöbbet idézett forrás egyszerűen csak önmagában való hitként említi az önbizalmat (Bénabou & Tirole, 2002).
Egy másik népszerű elgondolás az önbizalmat az egyén teljesítménnyel szembeni elvárásaként, valamint a képességek és a korábbi teljesítmény önértékeléseként határozza meg (Lenney, 1977).
Ha nem hiszel magadban, miért higgyenek benned mások?
Nos, ezt nem is olyan pehelykönnyű feladat.
Minden a gyerekkorunkban szökik szárba – ezért fontos az önbizalom erősítése már a gyerekeknél
Az önbizalomhiányunk gyökere nemcsak a fogantatásunknál rejtőzhet. Például azzal, hogy nem kívánt gyermekek voltunk.
A kényelmetlen igazság az, hogy teli vagyunk önbizalmat romboló traumákkal a születésünktől kezdve, amik folyamatosan húznak le minket az önmagukba vetett hitünkben.
Szinte fel sem tűnnek.
Ezért az önbizalom erősítése felnőttkorban a gyerekkori traumák megértésével kezdődik.
Mitől lesz egészséges a gyerekek önbizalma?
A gyerekek születésüktől fogva szédítő sebességgel sajátítanak el új készségeket. És ezekkel az új képességekkel együtt önbizalmat is szereznek a használatukhoz.
Ahogy a gyerekek növekednek, ennek az önbizalomnak a LÉTE ugyanolyan fontos lehet, mint maguk a készségek megléte. A gyerekeknek bízniuk kell saját képességeikben, ugyanakkor tudniuk kell kezelni azt is, ha valamiben nem járnak sikerrel. Ettől lesz egészséges az önbizalmuk.
Így a túlzott ajnározásuk sem jó irány.
Tehát ahelyett, hogy minden energiájukat arra összpontosítanák, amiben már kiválóak, jó, ha bizonyos kihívásokat is átélnek. Tehát tűzzenek ki célokat maguknak, amiket elérhetnek.
Az új készségek elsajátítása képessé teszi a gyerekeket arra, hogy magabiztosak legyenek abban, hogy szinte bármit meg tudnak oldani. Ebből fakadólag nemcsak elfogadni, hanem szeretni is tudják majd magukat. Méghozzá olyannak, amilyenek. Engednünk kell, hogy a gyerekek ’elbukjanak’. Ezzel megtanulhatják, hogy ne adják fel az első frusztrációnál.
Léteznek úgynevezett gyerekbarát megerősítésű mondatok is az önbizalmuk növelésére. Ilyen önbizalomerősítő mondatok gyerekeknek:
- Ma nagyszerű napod lesz.
- Fogadd el magad olyannak, amilyen vagy.
- Meg tudod csinálni a nehéz dolgokat.
- A hibák segítenek a tanulásban.
- Gyakorlással fejlődsz.
- Szeret a családod és a barátaid is.
- Szeresd magad olyannak, amilyen vagy.
- Megérdemled a boldogságot és a szeretetet.
- Legközelebb újra megpróbálhatod.
- Megvannak a saját tehetségeid.
- Mindent megteszel abban, amit csinálsz. Ez jó.
- Tudsz változtatni.
- Megérdemled a szeretetet és a tiszteletet.
- Rendben van segítséget kérni.
- Megérdemled a megbocsátást.
Az önbizalom fejlesztése óvodában vagy azt megelőzően kezdődik el
A gyerekek általában 18 hónapos korukban tanulják meg kimondani az első szavaikat, a rövidebb kifejezések pedig két éven belül kialakulnak.
Három éves korukra – óvodáskorra – a gyerekek elkezdenek rövid párbeszédet folytatni önmagukkal, ami az évek alatt belső párbeszéddé alakul át.
Az ilyen pozitív állítások korai szakaszban történő megkezdése nemcsak az életkor előrehaladtával segíti a gyermekek önbizalmának növelését, hanem általános beszéd- és kognitív fejlődésüket is elősegíti.
Léteznek továbbá önbizalomerősítő játékok, például:
Új, de nem veszélyes kihívások, dolgok kipróbálását szorgalmazni, majd a teljesítése után dicsérni: tudatni velük, amikor látjuk, hogy bátrak. Amikor észrevesszük, hogy gyermekeink bátrak, ők is kezdik észrevenni.
„Próbáljuk meg együtt” játékokban érzékeltetni, hogy néha mindannyiunknak szüksége van egy segítő kézre. Fontos, hogy tudják, mi leszünk az a kéz, amikor szükségük lesz rá.
„Akarsz hallani egy történetet?” Ossz meg történeteket a gyerekekkel. Mesélj nekik azokról az időkről, amikor legyőzted az akadályokat, elérted a céljaidat.
„Ki akarsz próbálni valami őrültet?” Hívd ki a gyereket olyan dolgokkal, amelyekről azt gondolják, hogy elérhetetlenek. Felelősségteljesen.
Felnőttként tudjuk, hogy a tökéletesség irreális, és fontos, hogy a gyerekek a lehető legkorábban megkapják ezt az üzenetet.
Önbizalom-fejlesztő gyakorlatokkal jutunk bármire is?
Az önbizalom egy alapvető tulajdonság, amely segít hinni önmagunkban és képességeinkben, így rugalmasabbá és magabiztosabbá tehet az élet kihívásaival szemben.
Ezért az önbizalom erősítése létfontosságú.
Az önbecsülés mozgalma az elmúlt 50 évben a szülők és a tanárok előtt sem volt ismeretlen. Megerősítette, hogy a gyermekek önbizalmának javítása jobb teljesítményt és általában véve sikeresebb életet eredményezhet (Baskin, 2011).
Egy viszonylag stabilabb meggyőződésre utal az ember általános önértékelésével kapcsolatban. Ez az önbecsülés tágabb definíciója.
Egy olyan tulajdonságként határozza meg, amit sok-sok különböző tényező befolyásol, és amelyet viszonylag nehéz megváltoztatni. Ezzel szemben egy másik elmélet (Branden) úgy véli, hogy az önbecsülés két különálló összetevőből áll:
- az önhatékonyságból, vagyis az önbizalomból, hogy képesek vagyunk megbirkózni az élet kihívásaival,
- és az önbecsülésből, vagy abból a meggyőződésből, hogy megérdemeljük a boldogságot, a szeretetet és a sikert.
Miért fontos ez?
Mert az önbizalom építése nem könnyű feladat. A legrosszabb az, hogy elvárják a munkahelyeden, de eközben aligha táplálják azt egészségesen és reálisan. Magyaránt szembe széllel p..sálsz.
Sokan küzdenek ezzel.
Gyakran úgy érzik, hogy az önbizalomhiány, a negatív önbeszéd és a szorongás csapdájába esnek. Az önbizalom hiánya arra késztetheti az embereket, hogy elkerüljék a tömeget, a kihívásokat, a megmérettetéseket, az eseményeket vagy a nyilvános beszédet, ami olyan élményeket válthat ki bennük, mint az imposztor szindróma, a perfekcionizmus vagy a depresszió.
De a jó hír az, hogy vannak bevált módszerek az önbizalom növelésére.
Az önbecsülés az egyik alapvető emberi motiváció Abraham Maslow szükségleti hierarchiájában.
Önbizalom-fejlesztő gyakorlatokkal izmosodásnak indulhat az önbizalmunk
- Azonosítsd be az erősségeidet és gyengeségeidet
Kérdezd meg magadtól, miben vagy jó? Mit dicsérnek az emberek? Mire vagy büszke? Másrészt gondold végig, hogy mik azok a területek, ahol küzdesz, vagy fejlesztésre van még szükséged. Erősségeid és gyengeségeid ismerete segít abban, hogy arra koncentrálj, amiben jó vagy, de mellette dolgozz azon, amiben kevésbé. Mi történik, ha olyan dolgokat csinálsz, amiben jó vagy? Az önbizalmad szárnyalni kezd. Erősségeid még erősebbek lesznek, ami segít fejleszteni az önmagadba vetett hitet. Előbbi dagasztja a melled, utóbbira ráfeküdve pozitív visszacsatolásokat zsebelhetsz be.
- Tűzz ki reális célokat, részcélokat
A reális és elérhető célok kitűzése kulcsfontosságú az önbizalom építéséhez. Bontsd le nagyobb céljaidat kisebb részlépésekre, amelyek elérhetőbbnek tűnnek. Ezzel adagolhatod az önbizalmat egy rövidebb távon és nem fog elfogyni a kitartásod egy baromi messzi cél elérése iránti küzdelemben. Az út minden lépését pedig ünnepeld meg. Ha ez egy 5 perces nyilvános prezentáció, akkor az is eredmény. Amikor eléred a céljaidat, sikerélményt fogsz érezni, ami segít az önbizalom növelésében.
- Őrizd meg magad mentálisan
Az önbizalom építéséhez elengedhetetlen, hogy sportolj, táplálkozz egészségesen és aludj eleget. A stressz nem segíti elő az önbizalmat. A testmozgás ellenben kitisztítja a fejet; a kognitív képességekre, az ötletek születésére is jó hatással van.
- Mások reakciója csak a helyzetnek szól
Azok az emberek, akikkel körülveszed magad, jelentős hatással lehetnek az önbizalmadra. A visszajelzéseiket soha ne személyeskedésnek vedd. Egy adott helyzetre adott reakció csupán. Aminek mindig megvan az oka. Vedd körül magad pozitív, támogató emberekkel, akik hisznek benned és a képességeidben. Kerüld a toxikus légkört. Ilyen lehet egy hasonló célokkal rendelkező emberekből álló tancsoport, tréning is.
- Lépj rá az önismeret útjára
Az önismeret elengedhetetlen az önbizalom építéséhez. A hibákból is lehet tanulni. Ne feledd, hogy mindenki követ el hibákat, és ez a tanulási folyamat része. Egyébként ki mondja meg, hogy mi a tökéletes? A tökéletes irreális. A kudarc nem az út vége. A perfekcionizmus és a kudarctól való rettegés az önbizalom építésének egyik legnagyobb akadálya.
Knapek Éva klinikai szakpszichológus
Az önbizalom fejlesztése továbbá önbizalomfejlesztő könyvekkel és játékokkal is erősíthető. Keress olyan klinikai szakpszichológusok által írt szakmai könyveket, ahol megértheted önmagad, fizess elő akár önismereti klubbokba, amikben egy konkrét fejlődési úton kÍsér végig téged egy szakember.
Vegyél részt önbizalom-építő tréningeken. És léteznek szokatlan módszerek is az önbizalom építésére.
Önbizalom-erősítés meditációval?
Pontosan.
Segít önmagad felismerésében és elfogadásában.
A meditáció arra is megtanít, hogy hagyd végre abba a negatív önbeszédet, és szakadj el az önbizalmadat megzavaró, haszontalan mentális fecsegéstől.
A „nem bírom ezt” vagy „Ez lehetetlen” , helyett „meg tudom csinálni” vagy „Csak meg kell próbálnom”.
De nemcsak feltétlenül az önbizalom-erősítő gondolatokra utalok itt ezzel. Hanem a meditáció, a légzőgyakorlatok pozitív hatására is.
A légzés ugyanis a beszéded alapja.
A levegő olyan, mint az üzemanyag. Levegő nélkül nincs hangadás, nincs beszéd sem. Érthető pláne nem. A helyes beszédtechnikához szükséges a helyes légvétel. Ez pedig önbizalmat ad.
A jól érthető beszéd alapja a pontos, tiszta kiejtés. Tehát mások előtti érvényesülésed, a kommunikációd alapjáról van itt szó.
A tudatos légzés ősi gyakorlatát olyan szakemberek is alátámasztják, mint a jógaoktatók. Ugyanis segíti csökkenteni a szorongást. Mindvégig arra ösztönöz, hogy a be- és kilégzésre összpontosíts. A hasizomból történő légzés megnyugtatja az idegrendszered is. A sekély légzéssel azonban enyhe légszomjat és szorongást élhetsz meg.
A légzésed alááshatja az önbizalmad egyes szituációkban
Megfelelő légzésre van szükséged a csúcsteljesítmény eléréséhez.
Ha javított légzési mintákkal próbálkozol, az elősegíti a teljes oxigéncserét. A meditáció, több ezer éve ad mentális megnyugvást és segít az összpontosításra, a megfigyelésre, az érzelmeink feldolgozására.
Kiírtja a lelki méreganyagokat.
A meditáció olyan, mint az elméd edzése.
Kioltja a negatív hangokat és magabiztos gondolatokra cseréli.
Önbizalom-fejlesztő tréning a kiegyensúlyozottabb mindennapokért?
Martin Seligman szerint a pozitív énkép önmagában nem hoz létre semmit.
A fenntartható biztonságérzet a pozitív és produktív viselkedésből fakad (Seligman, 1996). Tehát az önbizalom gyakorlatok és cselekedetek által lesz erős.
Például helyes légzés – helyes beszédtechnika – önbizalom. Három lépés.
Egyszerű recept.
Így lesz a lapos beszéd helyett színes a beszéded.
Nehezen követhető helyett pedig érthető a kiejtésed. Az emlékezetes, bizonytalan helyett önbizalomteljes és hatásos a megszólalásod.
Még a testbeszéd is alakíthatja azt, aki vagy.
Amy Cuddy TED előadásában a testtartás önbizalomra gyakorolt hatásáról beszél.
A testtartás olyan üzeneteket küld az agynak, amelyek valójában megváltoztathatják az érzéseidet. Tehát, ha önbizalomban erősnek akarod érezni magad, ülj egyenesen, mosolyogj, vagy állj „magabiztos pózban”, és ez az üzenetet máris átveszi az agyad.
Ezt érzékeli, tehát így fog gondolkodni.
DE mi a helyzet a hangunkkal?
Remeg, a másik szemében látod, hogy biztosan követhetetlen, túl gyors, esetleg nem kellően „érthető”? Kapod a visszautasító gesztusokat, máris csökken az önbizalmad.
Kutatások kimutatták, hogy a magabiztosabb emberek általában többet érnek el tudományosan. Az önbizalmad még azt is befolyásolja, hogyan mutatod be magad mások előtt.
Nem számít, mennyire magabiztosak vagyunk, ha eljön a pillanat, amikor önbecsülésünk, rezilienciánk, önbizalmunk és problémamegoldó képességük mély kútjából kell merítenünk. Mert nincs más.
Mindannyian megélünk olyan pillanatokat, amelyek megkérdőjelezik önbizalmunkat. Ha azonban megértjük az egészséges önbizalom forrásait, akkor mindig dolgozhatunk azon, hogy ápoljuk azt magunkban. Az önbizalmad és a beszéded hatékonysága növelhető.
A csoportos képzések például azoknak való, akik szeretnék érthetően, könnyedebben megértetni önmagukat és minden megszólalásnál. A csoportos képzések egy kényelmes és egyszerű módjai a tényfeltárásnak, a gyakorlásnak és a barátságos és segítőkész, extra mennyiségű visszajelzéseknek.
Dolgozzunk együtt az önbizalmadon 2024. október 15-én a beszédtechnika csoportomban. Itt gyakorolhatod a szembenézést néhány tipikus félelmeddel, amelyek az önbizalomhiányodból fakadnak. Fejlődj az összetartozás élményével. Csoportos foglalkozás keretén belül személyesen segítek, hogy ráláss pontosan mi a nehézséged a kommunikációt illetően.
